Sport während der Periode? Gewusst wie!

Für die eine ist die Periode die Entschuldigung, den Sportunterricht zu schwänzen, die andere schwört im Leistungssport auf zyklusbasiertes Training. Wie steht’s denn nun um Sport und Menstruation? Grundsätzlich gut! MINA gibt Antworten zum Thema Sport während der Periode und Zyklustraining.

Der weibliche Zyklus im Sport – von Tabu zu Trend?

In den unterschiedlichen Phasen des Zyklus steuern Hormone die Veränderungen im Körper der Frau. Diese Hormone wirken sich auch unterschiedlich darauf aus, wie leistungsfähig wir körperlich sind und welche Motivation wir spüren:

• In den Tagen nach der Monatsblutung steigt zum Beispiel der Östrogenspiegel, und mit ihm Kraft und Energie.
• Kurz vor dem Eisprung kommt Testosteron ins Spiel, was uns noch einmal leistungsfähiger
• Die Hormonumstellung in den Tagen vor der Regel führt dagegen oft zu Antriebslosigkeit und körperlichen Beschwerden. Im Sport fällt es uns schwerer als sonst, unsere Leistung abzurufen.
• Während der Monatsblutung kann Sport treiben helfen, Regelschmerzen zu lindern – etwa einen Krampf zu lösen. Es kann unseren Körper aber auch überfordern.

Die Frage „Wann ist der optimale Zeitpunkt für Sport im Zyklus?“ ist damit klar: Kurz vor dem Eisprung. Wenn Ihr mehr den Zyklusphasen und ihre Wirkung auf unser Leben wissen möchtet, lest hier.

Menstruation und Fitness: Kann der Zyklus auch förderlich für die Performance sein?

Der optimale Zeitpunkt für Sport ist 10 bis 15 Tagen nach der Periode. Jetzt ist die beste Zeit, intensiv zu trainieren. Workouts, Joggen, Klettern, Gewichte stemmen, Fußball, Tennis, Ausdauersport – egal, welche Art von Bewegung ihr liebt, jetzt seid ihr am leistungsfähigsten.

Das Östrogen, das jetzt den Hormonhaushalt bestimmt, fördert übrigens den Muskelaufbau, weshalb Krafttraining in dieser Zeit besonders effektiv ist.

Höchstleistung rund um den Eisprung

Kurz vor dem Eisprung, der etwa in der Mitte zwischen zwei Zyklusphasen stattfindet, könnt ihr eure sportliche Leistung nochmal so richtig steigern.

Der Zyklus spielt eine wichtige Rolle. Macht es Sinn, das Training an ihm auszurichten?

Auf jeden Fall! Denn die charakteristischen hormonellen Veränderungen haben Einfluss auf unsere Ausdauerfähigkeit, den Muskelaufbau sowie die Flexibilität von Bändern und Gelenken. Die Tage vor den Tagen sind für viele von uns von Abgeschlagenheit und Unwohlsein geprägt – bis hin zu schmerzhaften PMS-Symptomen. Die Motivation, Sport zu treiben, geht leicht mal gegen Null, und ein Training, das wir sonst locker absolvieren, finden wir jetzt anstrengend.

Tatsächlich solltet ihr euer Trainingspensum in dieser Zeit anpassen: ruhiges Ausdauertraining, Radfahren und nur leichtes Krafttraining sind der beste Sport vor der Periode. Aber Achtung: Jetzt ist auch die Gefahr einer Verletzung besonders hoch!

Der Grund: Progesteron. Das Hormon bewirkt in der Schwangerschaft, dass Gelenke und Bänder weicher und elastischer sind. Dies ist wichtig für die enormen körperlichen Veränderungen. Außerhalb der Schwangerschaft kann Progesteron für eine höhere Verletzungsgefahr in der 2. Zyklushälfte verantwortlich sein. Daher sind anspruchsvolle Belastungen in dieser Phase weniger empfehlenswert.

Trotzdem gilt: Besonders beim Ausdauersport werden Glücks- und Wohlfühlhormone ausgeschüttet, was gegen die typischen Stimmungstiefs vor der Periode ja durchaus willkommen ist ;-)

Sollte man während der Periode Sport machen?

Sport während der Monatsblutung ist kein Tabu! Frauen, die sich in dieser Zeit fit fühlen, können einfach auf ihrem Niveau weitertrainieren. Für alle anderen gilt: Jetzt tut ein leichtes Fitness-Training mit niedrigem Puls gut.

Statt Laufen könnt ihr einen Spaziergang machen und euch dieser ruhigen Phase im Zyklus hingeben. Achtet darauf, was euer Körper euch sagt, und fordert keine Höchstleistungen von auch selbst!

Hilft Sport während der Periode gegen Regelschmerzen?

Es gibt viele Sportarten, die man während der Menstruation machen kann und die sogar bei den typischen Regelschmerzen helfen. Radsport, Schwimmen, leichtes Cardio-Training und Dehnübungen lockern die Muskulatur und entspannen das Becken. Auch Yoga ist natürlich angesagt.

Grundsätzlich sorgt Sport für eine bessere Durchblutung und hebt die Stimmung.

Tipp: Wenn Sport oder Entspannung bei Schmerzen während der Regel nicht helfen, bieten sich Schmerzmitteln an. Wer hier sanft einsteigen möchte, kann pflanzliche Präparate probieren. Hier erfahrt ihr mehr dazu – und auch, wann ihr euch ärztlichen Rat holen solltet.

Kann die Periode durch Sport ausbleiben?

Leider ja. Gerade wenn Sportlerinnen sehr jung sind, kann es passieren, dass der Zyklus durcheinanderkommt oder die Periode ganz ausbleibt. Auch im Leistungssport ist dieses Phänomen zu beobachten.

Bei vielen Frauen kommt hinzu, dass sie bei übermäßiger sportlicher Anstrengung zu wenig Nahrung zu sich nehmen. Das Ausbleiben der Regelblutung kann also ein Alarmzeichen für zu viel oder zu anstrengendes Training sein! Auf keinen Fall solltet ihr eure Gesundheit aufs Spiel setzen.

Gendermedizin – warum machen Frauen anders Sport als Männer?

Sollen Frauen anders trainieren als Männer? Seltsam eigentlich, dass diese Frage so lange ein Tabuthema war. Denn die Antwort lautet: ja unbedingt! Ausdauer, Kraft, Muskeln – es gibt mittlerweile etliche Sportlerinnen, die ihre Trainingssteuerung genau auf ihren Zyklus abstimmen, und im Leistungssport spricht man endlich mit den Athletinnen über ihre Periode.

Die Triathletin Laura Philipp, Vierte beim Ironman 2022, schwört auf zyklusbasiertes Training, auch im Frauenfußball ist der weibliche Zyklus endlich ein Thema, und an Hochschulen wird im Rahmen der Gendermedizin dazu geforscht.

Sport während der Periode – mit Binde?

Hierfür gibt es keine allgemein gültige Antwort – eure individuellen Vorlieben sind entscheidend. Binden beim Sport sind während der Periode nicht ganz so günstig, weil sie durch die Bewegung leicht mal verrutschen können.

Menstruationswäsche ist sicher. Auch Tampons oder Cups sind eine gute Variante. Aber weil durch abrupte Bewegung im Sport das Blut schwallweise austreten kann, sind Binden vielleicht eine gute Ergänzung zu anderen Hygieneprodukten.

Tipp: Über nachhaltige Produkte für die Monatshygiene gibt es auch einen Artikel hier im Blog. Schaut doch mal vorbei.

Ist es ok, während der Periode auf Sport zu verzichten?

Na klar! Natürlich könnt ihr auf Sport verzichten, wenn ihr euch vor oder während der Menstruation einfach nicht danach fühlt – ihr wisst ja jetzt, warum das so ist und solltet auf euren Körper hören! Deshalb ist es auch auf keinen Fall immer eine Ausrede, während der Periode auf den Sportunterricht zu verzichten.

Aber vielleicht nehmt ihr noch diesen Tipp mit: Regelmäßig etwas Sport erleichtert die schmerzhaften Tage im Monat – körperlich und psychisch. Und KadeZyklus bei Krämpfen könnt Ihr während der Regelblutung einnehmen, um akute Beschwerden mit Pflanzenkraft zu lindern.

Zyklusbasiertes Training: So holst Du das Beste aus Dir raus – im Einklang mit Deinem Körper

Zyklus-Phase	Training(Kraft und Ausdauer aufbauen)	Wettkampf (akute Leistungsfähigkeit für Kraft und Ausdauer)
Periode	Entspanntes Training Stretching Spaziergänge(Tipp: Bewegungen können Unterleibsschmerzen reduzieren, da sie die Muskulatur lockern. Evtl. ergänzend: KadeZyklus bei Krämpfen)	Leistung kann durch Schmerzen/Krämpfe gemindert sein
Follikel-Phase	Krafttraining besonders effektiv durch den anabolen Effekt (muskelaufbauend) der Östrogene Intensives Ausdauertraining ist jetzt leichter zu absolvieren	Guter Zeitpunkt für Wettkämpfe
Eisprung	Intensives Kraft- und Ausdauertraining lohnt jetzt besonders.	Perfekter Zeitpunkt für Höchstleistungen
Lutealphase	Progesteron wirkt katabol (muskelabbauend). Training reduzieren: leichtes Krafttraining, Radfahren/Laufen etc. auf lockerem Niveau	Ausdauerleistung ist etwas schlechter als in der ersten Zyklushälfte. Achtung: Bänder sind gelockert, das Verletzungsrisiko steigt.