Endlich schwanger? Juhu! Jetzt kommen von überall her die guten Ratschläge. Auch zum Thema Sport. Von „Bloß nicht!“ bis zu „Jetzt erst recht!“ dürften die Meinungen reichen. Auch wenn man sich unter anderen Demnächst-Mamas umschaut, kann man alles sehen: Die einen, die schon kaum noch vom Sofa hochzukriegen sind, wenn sich am Bauch die erste Wölbung zeigt, und die anderen, die mit dicker Kugel durch den Park rennen und womöglich noch den Jogger mit Geschwisterchen, Einkäufen und den Hund vor sich her schieben (bzw. hinterherzerren).
Und was ist jetzt richtig? Wie immer liegt die Wahrheit im „Es kommt darauf an.“
Goldene Regeln zu Sport in der Schwangerschaft
Für Frauen, die schon vor der Schwangerschaft an Sport gewöhnt waren, gilt im Normalfall natürlich ein anderes Maß als für Ungeübte.
1. Nichts übertreiben
Wenn Ihr Euch daran haltet, könnt Ihr nicht ganz falsch liegen. Also: Wer zum Chillen auf der Couch neigt, sollte versuchen, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Schon allein, um den Organismus, der in der Schwangerschaft einiges zu leisten hat, in Schwung zu halten und zu stärken. Fitness-Junkies und ergebnisorientierte Sportlerinnen sollten dagegen das Programm eher herunterfahren – auch um Verletzungen und Überanstrengung vorzubeugen. Grundsätzlich gilt: Bewegung in der Schwangerschaft tut gut – darüber sind sich die Experten einig.
2. Es kommt darauf an
Auch wenn die „anderen Umstände“ mit Bewegungseinschränkungen verbunden sind, können Frauen ihren Körper (und ihre Seele!) durch Sport fit halten und auf die Geburt vorbereiten. Hochleistungssport steht dabei natürlich nicht auf dem Plan. Auch Sportarten mit hohem Verletzungs- oder Sturzrisiko sollten Schwangere meiden. Betrachtet den Sport einfach mal unter Wellness-Gesichtspunkten: Macht langsamer, wenn Ihr außer Atem seid, aber bewegt Euch weiter. Macht Euer Marathon-Training lieber mit dem Rad. Holt Euch Eure asiatische Ausgeglichenheit nicht beim Judo, sondern beim Tai-Chi. Und so weiter – Ihr merkt, wohin die sportliche Reise gehen sollte…
3. Achtsam sein
Lasst Euch zum Thema Sport in der Schwangerschaft nichts einreden – weder von der besten Freundin noch von der eigenen Mutter. Achtet darauf, wie viel Bewegung Euch gut tut. Ganz wichtig dabei ist: Behaltet Euren Puls im Auge! Die Herzfrequenz beim Training sollte in Abhängigkeit vom Alter der Schwangeren im Schnitt nicht höher als auf 140 Schläge pro Minute klettern.
4. Im Zweifel fragen
Wenn Ihr unsicher seid, wie viel Sport in der Schwangerschaft Ihr Euch zumuten oder gönnen sollt – sprecht das Thema beim nächsten Besuch in der gynäkologischen Praxis an. Frauen mit früheren Fehlgeburten oder anderen Problemen in der Schwangerschaft sollten auf Anstrengungen eher verzichten. Auch Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder extremes Über- bzw. Untergewicht können sich nachteilig auswirken. Und bei Zwillings- oder Mehrlingsschwangerschaften gelten sowieso sämtliche Regeln zum Verhalten in der Schwangerschaft in verschärfter Form.
5. Zusammen ist besser als allein
Vielleicht habt Ihr Glück und kennt andere Schwangere, die ebenfalls an Sport interessiert sind. Tut Euch zusammen und trefft Euch zu abendlichen Walking-Runden. Dann könnt Ihr Euch gleichzeitig über andere gemeinsame Themen austauschen, orientiert Eure Geschwindigkeit daran, wie gut Ihr noch Luft bekommt und passt aufeinander auf. Und nach der Geburt macht Ihr dann gemeinsam weiter!
Die Tops und Flops für Sport in der Schwangerschaft
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft besonders geeignet, und worauf sollten Schwangere eher verzichten? Wir haben die Top 10 und die Flop 10 für Euch zusammengestellt.
TOP 10
Diese Sportarten sind in der Schwangerschaft empfehlenswert:
- Schwimmen – gelenkschonend, gut fürs Gewebe, wer mag macht’s bis zum Schluss
- Yoga / Chi-Gong / Tai-Chi – tun auch der Seele gut
- Spaziergänge, Walking – stärkt die Venen und den Kreislauf
- (Touren-)Radfahren – gut für die Beine
- (Leichtes) Muskeltraining – kräftigt den ganzen Körper, macht eine gute Haltung
- Gymnastik – hält gelenkig
- Tanzen – gefällt vielleicht auch dem Baby (bloß kein Rock’n’Roll mit Überschlag!)
- Leichtes Laufen – stoßdämpfende Schuhe und guten Sport-BH tragen
- Aqua-Aerobic – fühlt sich fast an wie im Babybauch
- Wandern bis 2.000 m Höhe – darüber wird die Luft dünn…
FLOP 10
Diese Sportarten sollte Ihr in der Schwangerschaft eher meiden – besonders, wenn Ihr darin ungeübt seid:
- Tauchen – zu gefährlich, wir sind halt keine Fische…
- Kampfsport – große Verletzungsgefahr
- Kraftsport – zu anstrengend
- Fallschirmspringen / Drachenfliegen – wir sind auch keine Vögel…
- Hochsprung / Weitsprung / Kugelstoßen – abrupte Bewegungen, Sturzgefahr
- Reiten – Erschütterungen, Sturzgefahr
- Handball – zu ruppig, große Verletzungsgefahr
- Fußball – Du hast schon eine Kugel und willst keine zweite abbekommen…
- Schlittschuh-/Rollschuhlaufen – Sturzgefahr
- Tennis / Squash – extreme Bewegungen, Sturzgefahr
By the way: Stefanie ist frischluftsüchtig und hat viele praktische Tipps für’s Wandern in ihrem Blog.
